素食者容易缺乏營養素：蛋白質與必需胺基酸
因為植物性的食物多半為非完全蛋白質，人體可有效吸收利用含有完整胺基酸 的「高生物價蛋白質」(又可稱為完全蛋白質)，大部分存在於魚、肉、 雞蛋、牛奶等動物性蛋白質中，加上蔬果普遍來說蛋白質含量並不高，故容易有蛋白質品質較差且攝取量不足的問題。

人體無法合成的9種胺基酸包括：

1. 苯丙胺酸 （Phenylalanine）(Phe)
2. 纈胺酸 （Valine）(Val)
3. 蘇胺酸（羥丁胺酸)（Threonine）(Thr)
4. 色胺酸 （Tryptophan）(Trp)
5. 異白胺酸 （Isoleucine）(Ile)
6. 白胺酸 （Leucine）(Leu)
7. 甲硫胺酸 (蛋胺酸)（Methionine）(Met)
8. 離胺酸 (賴胺酸)（Lysine）(Lys)
9. 組胺酸 （Histidine）(His)

穀類
含有：甲硫胺酸、胱胺酸
缺乏：離胺酸、蘇胺酸
榖類的蛋白質「必需氨基酸」中，離氨酸的含量偏低，單獨食用時，因缺乏離氨酸就限制了榖類蛋白質的利用效率。

豆類
豆類的蛋白質雖也是一種有缺欠的蛋白質，但缺乏的是「必需氨基酸」的甲硫氨酸，卻含有較多的離氨酸。
含有：離胺酸
缺乏：甲硫胺酸、色胺酸


堅果種子類
含有：甲硫胺酸、胱胺酸
缺乏：離胺酸、異白胺酸

飲食建議：

1. 選擇高生物價蛋白質食物，豆製品例如豆腐、豆漿、非油炸豆包、毛豆、 黑豆，減少素食加工品的攝取。
2. 可將食物分為穀類、蛋類、豆類(包括黃豆製品)、蔬菜(包括發芽豆子)、菇類、根莖類等幾類，然後每次盡量選擇幾個不同類別的食物搭配食用。
3. 保健食品適量輔佐能讓營養更充足。

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吃素/素食者容易缺乏營養素：Omega-3 脂肪酸 (DHA+EPA)
Omega-3 脂肪酸 (DHA+EPA) 普遍存在於魚肉，有助於幫助維持心臟心血管、腦部健康，更能有效減少發炎物質，是人體的必需營養素之一。Omega-3脂肪酸是一個很大的家族，詳情可參考一張圖就看懂！脂肪酸家族OMEGA3-6-9
參考資料連結

吃素/素食者容易缺乏營養素 ：維他命B12
B12 可以協助新陳代謝，以及維持正常紅血球製造和神經系統健康，可說是人體不可或缺的重要元素，長期缺乏維生素B12，可能會導致貧血、疲勞、肌肉無力、腸道問題、神經損傷、注意力不集中、情緒障礙甚至失智等問題。B12有很多不同的化學結構，而有些是具有活性（可以被我們的細胞利用），有些則沒有（無法被我們的細胞利用）。為了容易區分起見，文獻裡特別把沒有活性的B12統稱為「假B12」（Pseudovitamin B12，或Pseudo-B12）。

B12是所有維他命裡分子量最大的，約1400（維他命C是176），而它在消化道裡的分解及吸收過程也是最複雜的。從食物被吃進胃裡，其所含的B12就需要通過一系列的分解，結合，再分解，再結合，最後才能被小腸吸收。而也就因為此一過程是如此複雜，所以有很多因素會影響B12的吸收。
不管是真性或假性B12的化學結構，全都是通過小腸吸收，所以，當被吃進肚子裡的食物同時含有多種B12時，「假B12」就會降低「真B12」的吸收率。也就是說，食物裡如果含有大量的「假B12」，也可能會引發B12不足的症狀，這點須特別注意。

真B12多含於動物性來源中，含有B12的植物是少之又少，而含有「真B12」的植物，就更是鳳毛麟角。還有，由於植物（包括海藻）的生長並不需要B12，所以縱然含有B12（偶爾從細菌取得），它的量也是極不穩定。因此，素食者如果堅持要從植物（例如海藻）來攝取B12，那所攝取到的量就有可能會不足。更嚴重的是，由於植物（例如海藻）所含的B12裡可能會有很高比例的「假B12」，所以吃了這樣的植物，反而會提升B12不足的風險。雖然海藻類具有某些營養價值，但不應依賴它們作為B12的來源；因為當純素食者試著用海苔、紅藻和螺旋藻當作這種必要營養素的來源時，缺乏症狀和實驗室結果都顯示出惡化的現象。
一個專門在研究海苔與B12的日本團隊在1999年發表研究論文Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12)。其結果顯示，海苔在還是生（未經乾燥）的時候，就已經含有很高比例的「假B12」（約27%），而在經過乾燥處理後，這個比例更會提升到65%。用人做的實驗更顯示，生的海苔會提升B12不足指數5%，而乾的海苔則會提升B12不足指數77%。此一B12不足指數是根據尿液裡的甲基丙二酸（methylmalonic acid）濃度。
這個日本團隊在同一年也發表另一篇研究論文Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets，而其結果顯示，螺旋藻補充劑所含的B12大多是「假B12」。
這個日本團隊在2014年發表另一篇回顧性的綜述論文Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians，其中有提到，市面上的小球藻補充劑雖然有些含有「真B12」，但有些則完全沒有。

維他命B12是不可或缺的營養素，可以遵循以下的其中一種方法來補充，或者任意搭配組合：

1. 每天服用B12（氰鈷胺素）補充劑。選擇至少包含25微克的B12；大部分的綜合維生素補充劑都提供了25微克的劑量，通常還更多。有些專家建議，65歲以下的成人每天最多攝取250微克，而65歲以上銀髮族的攝取量則為500或1000微克（過量會排出體外）。
2. 每週服用2000 ∼ 2500微克的維生素B12補充劑2次，舌下錠或吞錠皆可。有些專家指出，每週服用2次1000微克的維生素B12補充劑就足夠了，只有比1%多一點的部分會被吸收。可在網路上搜尋便宜的補充劑來源。
3. 每天攝取3份B12強化食品，每份至少提供2微克的維生素B12（占每日營養素參考值百分比的33%）。典型的例子，是強化的植物奶、植物肉（人造肉）、早餐穀麥片與穀物棒。
4. 以下任何一種都不能作為維生素B12的可靠來源：發酵食品、豆芽、菇類、海藻類、螺旋藻，以及生食植物。這些食物中含有很少或甚至根本沒有真正的維生素B12，其中一些甚至反而提供了比沒有作用更糟糕的類似形式，因為這些類似物質無法滿足人類需求，還可能干擾真正的B12發揮作用。

B12都來自於微生物 可食用補充劑來獲得B12
經過證實的純素B12來源就是補充劑（最佳的選擇），以及經過B12強化的食物。自然界只有微生物具有合成B12的能力，我們只能透過飲食來攝取，無法從植物性全食物的多樣飲食與陽光照射中獲得。
超市都有販售B12強化早餐穀麥片、植物奶與植物肉（人造肉）；可以檢查營養成分標示上每份的B12含量。根據過去所建議的攝取量，營養成分標示上的維生素B12會用6微克來表示提供了100%的每日營養素參考值百分比。因此當營養標示列出維生素B12是每日營養素參考值百分比的50%時，1份食物所提供的維生素B12就是3微克。

吃素/素食者容易缺乏營養素 ：鐵、鈣、鋅 等重要礦物質
鐵、鈣、鋅 一般多從肉類和奶蛋類中攝取，動物性食材中所含的二價鐵較容易被人體腸道所吸收利用，吸收率約為25%，植物性鐵質屬於三價鐵，較容易受到飲食中的草酸、植酸、單寧酸等成份而影響人體吸收利用，以致身體的吸收率偏低僅約5%，如果吃純素，可能會攝取不足。含鐵食材與茶、咖啡共食的話，其中的單寧酸會減少鐵質被腸胃吸收的機會，故最好間隔食用；另外建議餐後可搭配維生素C高的水果以促進鐵質吸收，例如像是柑橘類、芭樂、櫻桃等食材都是不錯的維生素C來源，身體缺鐵可能會造成貧血，缺鈣則會造成骨質疏鬆，缺鋅可能導致皮膚毛髮不健康，成年男性一日的鋅建議攝取量為 15 毫克、女性為 12 毫克，而且身體無法製造與儲存鋅，所以每天都需要從食物中攝取或額外補充。

含鈣蔬菜推薦：(每100公克中)

芥藍	紅莧菜	莧菜	綠豆芽	紅鳳菜	川七	小白菜	油菜
約238毫克	約238毫克	約238毫克	約238毫克	約238毫克	約238毫克	約238毫克	約238毫克

含鐵蔬菜推薦：(每100公克中)

紅毛苔	紫菜	紅土花生	紅莧菜	芝麻	紅豆	黃豆	小麥胚芽	無花果	豆腐
約62毫克	約56.2毫克	約22.2毫克	約11.8毫克	約10.3毫克	約7.6毫克	約6.5毫克	約6毫克	約4.5毫克	約2.5毫克

含鈣蔬菜推薦：(每100公克中)

洋菜	小麥胚芽	南瓜子	白芝麻(熟)	乾香菇	堅果	糙薏仁	即食燕麥片
59.8 毫克	16.7 毫克	10.3 毫克	7.3 毫克	6.7 毫克	5.6 毫克	4.7 毫克	2.5毫克

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