注重健康的你，是不是經常看到類似的名詞：「OMEGA3-6-9」、「飽和脂肪酸」、「不飽和脂肪酸」，「單元不飽和脂肪酸」、「多元不飽和脂肪酸」，簡直好像在繞口令，還有「必需脂肪酸」、「非必需脂肪酸」，是不是快要和胺基酸搞混了呢？

瑞昌小編自己也是搞混的過來人，因此費盡九牛二虎之力，整理出這張脂肪酸家族圖，讓您一次看懂，更懂得怎麼吃，來好好照顧身體喔！

關於脂肪酸的八件事：

1. 必需脂肪酸：omrga-3為必需脂肪酸，身體無法自行合成，因此需要從飲食中攝取。omega-6為非必需脂肪酸，但現代飲食經常容易攝取過量，引起體內發炎反應。omega-9也是非必需脂肪酸，飲食中較少攝取。
2. 堅果和種子類的油多為OMEGA-6，也有植物性OMEGA-3，但它們轉化成抗發炎的EPA、DHA很少很少。深海魚油則是EPA、DHA含量較多。而OMEGA-3和OMEGA-6的攝取量最好在1：1左右，因為它們會彼此形成平衡，若失衡就會發炎。這也是為何我們常聽到地中海飲食很健康的原因，就是魚和堅果種籽油、橄欖油等的均衡搭配，以及其他被認為有抗氧化作用的食材。
3. 飽和脂肪酸：雖然聽起來是不太好的東西，但也不需視為毒藥，均衡且清淡的烹調方式(例如多蒸煮，少油炸燒烤)，留意與不飽和脂肪酸的攝取比例，絕對能夠吃得健康又滿足。
4. 沒有哪一種油是神仙靈藥，也不是完全避開看似有害的脂肪酸就不會生病，人體是非常複雜的生態系統，雜食性的動物，依照身體的需要進食，多種類的搭配最好。
5. 落實到生活，如何選擇及搭配日常飲食：

烹調方式：蒸，煮，水炒，避免產生梅納反應(“赤赤”，”焦香”的東西，雖然美味但是對身體不好)

油品：橄欖油、苦茶油、各種種子堅果油交替吃，避免大豆油、沙拉油、牛油豬油等。食物中本身也含有油脂。

食材：盡量進食原型食物，避免化學加工品(熱狗火腿香腸臘腸火鍋料)，一周或一個月吃一次紅肉即可，較多比例進食雞肉、魚肉，或者蔬食。(除非特殊身體狀況需要進食紅肉)素食者攝取的食材種類越多越好。

1. 想要從食物中就攝取到足量所需的脂肪酸，跟身體的消化吸收也有關。如果無法按照健康食材的方式飲食，最有效率的還是選擇一些優質的保健食品，但要慎選，仔細比較成分內容。
2. 深海魚油及磷蝦油涉及環保議題，有些公司產品聲明加入某些捕撈公約，但磷蝦油的必要性其實有待釐清。深海魚油不一定是從大型魚類提煉，有些種類小型魚比較沒有滅絕危機。
3. 魚油的選購可從「濃度」、「萃取方式」、「EPA及DHA的含量」等指標來比較，可諮詢您的藥師。
   

一張圖看懂：脂肪酸家族

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